こんにちは、しおみ整形外科リハビリテーション科です。
みなさんホームエクササイズは続けて行えているでしょうか？
これまで下肢編・上肢編とお伝えしてきましたが、今日は体幹トレーニングをお届けします。
体幹トレーニングはインナーマッスルを刺激し、身体の中から引き締まるので、ぽっこりお腹などにも効果的です。
トレーニング後はフォームローラーなど使ってリフレッシュしていただくのも良いですよ。
今日は２種類の体幹トレーニングを紹介いたします。
①プランク
体幹トレーニングの基本となるプランク。うつ伏せになった状態で前腕と肘、そしてつま先を地面につき身体を浮かせるエクササイズです。
体幹をなす腹筋から肩甲骨安定性にかけてや、すべての筋肉を鍛える効果があります。
効果を高めるためもっとも重要なのがフォーム。横から見た時に、頭・肩・腰・膝・かかとが一直線になるように意識することが重要になります。頭が下がったり、お尻が上がるとアライメントが崩れるため意識してキープするようにしましょう。
✖ お尻が上がっている
✖ お腹が下がっている
まずは正しいフォームで２０秒行うことを目指してみてください。
②デッドバグ
体幹を鍛えるこの動きは腹筋を中心に、腕、お尻、太ももにも効果あり。集中力と筋肉さえあれば、テレビの前でも出来てしまうお手軽さが魅力。
１、仰向けに寝て、腕を肩の位置で天井に向かって伸ばす。
２、両脚を上げて直角に曲げる。
この時、首肩回りに力が入りすぎたり、腰が反ってしまうことがないように注意しましょう。
３、腕を真っ直ぐに伸ばして安定させ、腰を床に付けたまま片脚ずつ上げ下げする。
※両手でレジスタンスバンドを握ったり、足首にウエイトストラップを巻いたり、ダンベルを持ったりすれば、負荷を高めることができます。
ポイント
急いで行わず、ゆっくりとした落ち着いた動きで行いましょう。常に背中を床に付けた状態を維持することを意識してやりましょう。
やりかたが、よく分からない。痛い。などありましたら気軽に言ってくださいね。
